Красота изнутри и снаружи

«Солнце, тепло, хочется красиво и легко одеться, пройтись по улице, наслаждаясь летом. Впереди поездка с семьей на море. Хочется обновить гардероб, но 3–4 лишних килограмма портят все настроение. Знаю, что если садиться на строгие диеты, то сразу возникают проблемы с ногтями, волосами, кожей. А у меня и так ногти слоятся, волосы секутся, кожа сухая. А так хочется всё и сразу!»

– Это рассказ моей пациентки, которая пришла ко мне на школу коррекции веса «Стань стройной», – говорит врач-диетолог медицинского центра «Альтамед+», кандидат медицинских наук Елена Анатольевна Будко. – Ей и всем женщинам с такими же проблемами я предлагаю перейти на средиземноморский рацион питания. Это не диета в общепринятом понятии, а целая сбалансированная система питания, которая решит проблемы не только внешнего характера: кожа станет гладкой, волосы шелковистыми, ногти крепкими, вес снизится, – но и оздоровит организм изнутри: укрепит иммунитет, уменьшит количество «плохого» холестерина, поможет бороться с депрессией и стрессом.
Жители стран Средиземноморья веками разрабатывали данную систему питания. Около 16 стран окружают Средиземное море, в каждой свои традиции питания, но есть основные характеристики, общие для всех них. Весть о чудесной системе питания Средиземноморья начала распространяться по всему миру с середины XX века, этому способствовали кинозвезды, активно использовавшие ее для правильного питания и поддержки фигуры. А что доктора? Они признали, что средиземноморский стиль питания является самым здоровым и одним из самых оптимальных для человека, что позволяет получить в перспективе стройную фигуру и хорошее здоровье.
Основными компонентами средиземноморского рациона питания, бесспорно, являются рыба, морепродукты, овощи, фрукты, оливковое масло. Основное отличие от обычных диет в том, что можно употреблять макароны из твердых сортов пшеницы (пасту), зерновой хлеб из муки грубого помола, сыр, брынзу, а также вино. Эти продукты имеют средний и низкий гликемический индекс, а значит, не откладываются в жировую ткань.
Для типично средиземноморской трапезы характерен большой стол со множеством блюд, но с маленькими тарелками и, следовательно, небольшими порциями. На трапезу собирается вся семья, неспешное употребление пищи в благоприятной атмосфере – все это приводит к более быстрому насыщению, чем еда под телевизор.
Давайте обсудим конкретные продукты. Каждый житель Средиземноморья употребляет около 1 кг овощей в день в виде салата (свежие овощи), рагу (тушеные, запеченные овощи), в виде супа, получается 2–3 раза в день. Это принципиальный фактор. Россияне употребляют около 300 грамм, а бывает и меньше.
Особо хочется отметить, что лук, чеснок, помидоры, всевозможная зелень, оливки, маслины входят в состав практически каждого блюда. Помидоры в сочетании с оливковым маслом становятся естественным солнцезащитным фактором.
Ароматные травы не только насыщают пищу приятным вкусом и запахом, но и способствуют ее перевариванию, усвоению, т.к. обладают желчегонным действием. Также они содержат антиоксиданты, обладают антибактериальными качествами поэтому важны в борьбе с мелкими инфекциями.
Без базилика, лаврового листа, мяты, орегано, майорана, кориандра, тимьяна, розмарина, петрушки не обходится ни одно блюдо.
Фрукты употребляются в течение дня, как самостоятельное блюдо 2–3 штуки. Опросы показали, что итальянки ежедневно съедают 3 апельсина.
Рыба, морепродукты – это основа рациона, употребляется 4–5 раз в неделю. Они богаты легкоусвояемым белком, минералами, йодом, жирными кислотами омега-3, которые хорошо питают кожу и волосы, улучшают работу сердца, способствуют подвижности суставов и незаменимы для правильного функционирования организма человека. Жители Средиземноморья считают, что яйцо, мука портят вкус рыбы. Они готовят рыбу с лимоном в небольшом количестве оливкового масла, слегка обжаривают или тушат, запекают. Подают с овощами или отварным рисом. Варят рыбный суп, добавляя цукини, помидоры, лук-порей.
Мясо едят 2–3 раза в неделю, только постное: баранину, телятину, курицу, индейку, редко – свинину. Причем размер порции небольшой, около 100 грамм. Баранину готовят с баклажанами, помидорами, перцем и ароматными травами.
Паста – любимое всеми итальянцами блюдо. Макароны должны быть качественными, из твердых сортов пшеницы, также они не должны быть переваренными. Только такая паста является превосходным источником сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В, магния. Для тех, кто следит за своей фигурой, совет – употреблять макароны только в обед. Хлеб из злаковых и отрубей можно употреблять ежедневно, так как он содержит энергию в виде сложных углеводов. Типичный завтрак итальянца – злаковый хлеб с домашним вареньем, нежирным творогом, мягким сыром или медом. Из круп популярностью пользуется темный рис. Его готовят и как гарнир (к рыбе, курице), и как основное блюдо (паэлья).
Кисломолочные продукты в средиземноморском рационе употребляются ежедневно, но обезжиренные: йогурт, кефир, сыры, творог. Молодые сыры – брынзу и фетаки – добавляют в салаты, маринуют в оливковом масле с зеленью. Из обезжиренных кисломолочных продуктов белок и кальций усваиваются легче и идут на укрепление ногтей, косточек и иммунитета.
Самым главным компонентом средиземноморского рациона, бесспорно, является оливковое масло. На нем готовят, им заправляют супы, салаты, его намазывают на хлеб вместо сливочного масла. Почему оливковое масло так замечательно? Главная разница между оливковым маслом и другими жирами в том, что в нем содержатся полезные для сердца, сосудов, кожи, волос омега-6 кислоты.
Оливковое масло (extra virgin) высшего качества – это продукт из свежедавленных сырых оливок. Вкус оливкового масла премиум-класса должен быть похож на вкус свежих оливок. Оно используется только для заправки готовых блюд.
Обычное оливковое масло является смесью масла extra virgin с рафинированными маслами. Оно дешевле, обладает более нежным вкусом, подходит для обжаривания, запекания, маринадов и в салаты. Храните масла в прохладном темном месте, но не холодильнике, там оно помутнеет.
Оливковое масло extra virgin хранится не более 18 месяцев.
Попробуйте заменить ваши масла на оливковое. Добавляйте его в картофельное пюре, отварные макароны. Запекайте с оливковым маслом рыбу, курицу. Готовьте супы с применением оливкового масла или добавляйте в готовый суп.
Все знают, что неотъемлемой частью рациона жителей Средиземноморья является сухое виноградное вино. Вино содержит большое количество биологически активных веществ, минералов, полифенолов. Один-два маленьких стаканчика в день (125 мл) могут стать профилактикой сердечно-сосудистых проблем.
Наконец поговорим о десерте. Самым лучшим десертом для фигуры будут фрукты, а иногда можно позволить побаловать себя чем-нибудь вкусным, но не слишком жирным и сладким, например, десертом «тирамису». Готовится он на основе мягкого сыра, жиров содержит немного – 15%, богат кальцием, калием, магнием, калорийность приличная 450ккал, можно лакомиться по праздникам.
Хороши десерты на основе тесто фило. Это пресное тесто содержит 4% жира, хорошо сочетается с фруктовыми, ягодными начинками. Из теста фило можно готовить большие творожно-фруктовые пироги.
Желе и пудинги на основе желатина, фруктов и ягод самые безопасные для фигуры десерты.
Мороженое – отличный источник кальция, легкого белка. Выбирайте молочные сорта или ягодные щербеты. У итальянок очень популярны именно фруктовые и ягодные щербеты, т.к. те не содержат жиров и имеют низкую калорийность. Так же, как и мороженое, молочные или приготовленные из мороженого коктейли обладают нежным вкусом, являются отличным источником белка, микроэлементов, кальция, хорошо утоляют жажду и идеальны в качестве легкого десерта. Совет – при приготовлении используйте нежирное молоко или молочное мороженое, а не пломбир и сливки. Добавляйте в коктейли свежие или замороженные ягоды, фрукты, украсьте сверху тертым горьким шоколадом.
Залог успеха средиземноморского рациона питания – это набор продуктов и строгое разделение пищи на небольшие порции. Придерживаясь данного стиля питания следует рассчитывать на постепенное снижение веса, а не на радикальное похудение.
Диетологические исследования по всему миру показали, что женщины признали самым вкусным и легким в применении средиземноморский стиль питания.
Средиземноморская кухня – идеальный пример сбалансированного и разнообразного питания для всей семьи. Детям советую поменять местами пропорции рыбы и морепродуктов с мясом и курицей. Мясные блюда готовить 4 раза в неделю, а рыбные 2 раза, т.к. рыба и морепродукты в больших количествах являются аллергенами. Кроме того, детскому растущему организму необходимы аминокислоты, железо и другие микроэлементы, содержащиеся в мясных продуктах.»
 
Индивидуальные рационы питания Вам разработает врач-диетолог Елена Анатольевна Будко. Также Елена Анатольевна составляет комплексные программы снижения веса, ведь известно, что воздействие на проблему 2–3 способами повышает эффективность в 5 раз. Приходите в медицинский центр «Альтамед +»!

 Газета Наши дети плюс № 6 (22), июнь 2010