Золотой стандарт контроля над стрессом

Семья, работа, быт. К сожалению, слишком часто мы попадаем в ловушку зашкаливающего стресса. Мы все реагируем на стресс по-разному, поэтому какого-то одного универсального средства совладания с ним искать не стоит. Стресс – это нормальное явление в жизни человека. Именно он позволяет нам находить новые решения, вести активный образ жизни, добиваться успеха. Но когда стресс превращается в дистресс, т.е. становится бесконтрольным и чрезмерным, Вам обязательно поможет стресс-менеджмент. Вот его главные концепты.

1. Идентифицируйте причины стресса.
Они могут быть как внешние – более легко определяемые, так и внутренние – представляющие собой поведение, мысли и чувства. Чтобы корректно определить источник стресса, проанализируйте свое отношение к стрессу и свое привычное поведение.
Часто ли Вы говорите себе: «Сейчас просто такой тяжелый период», хотя сами не помните, когда он и начался?
Вы обвиняете других людей или другие обстоятельства в тех сложностях, которые испытываете?
Считаете ли Вы, что стресс является неотъемлемой частью вашей жизни (работы, семейного быта и т.д.) или даже частью вашей личности?

2. Примите на себя ответственность за собственный стресс.
До тех пор пока Вы не увидите своей ответственности в том, как относиться к стрессу или реагировать на него, стресс будет вне Вашего контроля.

3. Обратите внимание на то, каким образом Вы справляетесь со стрессом.
Каковы Ваши стратегии совладания со стрессом? Насколько они полезны для Вас? Используете ли Вы какие-либо способы из списка ниже?

Ряд наиболее популярных, но малоэффективных способов совладания со стрессом:

• курение;
• употребление алкоголя;
• переедание или же употребление вредной пищи;
• «отключка» перед телевизором или компьютером;
• уход от общения с близкими или друзьями;
• употребление медикаментов или наркотических средств для релаксации;
• чрезмерно длительный сон;
• откладывание дел на потом;
• избегание любых проблем;
• отыгрывание на других (физическая или вербальная агрессия).

4. Начните вырабатывать новые привычки, используйте более здоровые способы преодоления стресса.
Выберете для себя несколько наиболее привлекательных стратегий борьбы со стрессом. Вот несколько советов:

• Будьте активны. Поддерживайте оптимальный уровень физической активности. Тренажерный зал, занятия спортом или танцами, вечерние прогулки, кикбоксинг дома, йога или просто 10 минут танца под любимую музыку – вариантов много, главное – регулярность.
• Будьте социально активны в той степени, в которой это комфортно для Вас.
• Общение с глазу на глаз с человеком, который может Вас выслушать, поделиться опытом или просто отвлечь новой информацией, поможет Вам менее бурно реагировать на стресс. Выстраивайте новые знакомства, выходите на контакт с коллегами, старыми друзьями и знакомыми.

5. Избегайте «необязательного» стресса.
Являясь автоматическим ответом нервной системы на предполагаемую или возникшую угрозу, некоторый стресс может быть вполне прогнозируемым. Например, автомобильные пробки, общение с начальником или клиентами, ситуации в семье и т.д. Совладать с таким предсказуемыми источниками стресса мы можем двумя способами: мы можем поменять ситуацию или мы можем поменять нашу реакцию. Чтобы решить какой способ из двух выбрать, можно обратить свое внимание на правило четырех «П»: предсказать, поменять, приспособиться, принять.

«Предсказание» негативного воздействия различных стрессоров дает нам возможность избегать их.

• Научитесь говорить «Нет». Помните о своих индивидуальных границах – о том, что для Вас желаемо, а что нет. Если Вы часто беретесь за слишком сложные задания, вы можете быстро «выгореть». Попытайтесь не идти на поводу у долженствований «Я должен…» или «Мне следует…», т.к. они разрушают нашу связь с пониманием собственных нужд.
• Избегайте людей, действующих на Вас отрицательно. Если кто-то систематично погружает Вас в состояние стресса, попытайтесь найти возможность ограничить общение или же закончить отношения.
• Попробуйте контролировать стрессоры в своей жизни. Например, если радио вызывает негатив – выключите его. Если Вы не терпите пробки, выберите более длинный, но менее популярный маршрут. Не любите ходить в супермаркет – попробуйте совершать покупки по интернету.

6. В некоторых случаях возможно «поменять» саму ситуацию.
Если невозможно избежать стресса, то попробуйте изменить ситуацию.

• Выражайте свои чувства, не накапливайте их внутри себя. Быть ассертивным, т.е. уверенным в себе, – это не искусство, это естественный навык! Попробуйте быть более открытым, но при этом уважительным по отношению к людям, с которыми вступаете во взаимодействие.
• Будьте готовы пойти на компромисс. Когда Вы просите кого-то изменить поведение, будьте готовы меняться сами.
• Старайтесь придерживаться хорошего тайм-менеджмента и энерджи-менеджмента. Планирование дел заранее и сопоставление важности стоящих перед Вами задач с усилиями, затрачиваемыми для их выполнения, помогут оставаться сфокусированным и не перенапрягаться по пустякам.

7. «Приспособиться» к жизненным стрессорам задача не из легких, но умение это очень важное.
Наши мысли имеют огромное влияние на уровень испытываемого нами стресса. Если мы мыслим негативно, наш организм реагирует на это соответственно. Чувство контроля над происходящим можно обрести, изменив свое восприятие происходящего и свое отношение к стрессу.

• Попробуйте когнитивную технику «рефрейминга». Находите позитивное даже в негативных аспектах текущих жизненных событий. Вместо того чтобы раздражаться и жаловаться, сконцентрируйтесь на вещах, на которые Вы можете повлиять. Например, свои реакции на различные обстоятельства.
• Попробуйте посмотреть на стрессирующую Вас ситуацию крупным планом. Будет ли она так важна через месяц или год? Стоит ли так расстраиваться из-за нее?
• При необходимости подкорректируйте свои стандарты. Перфекционизм является одним из главных источников стресса, которого можно избежать. Перестаньте толкать себя навстречу неудачам, требуя от себя крайне завышенного или нереалистичного результата. Установите более «земные» стандарты для себя и других.

8. Принимайте вещи, которые не можете изменить.
Многие источники стресса не поддаются нашему непосредственному контролю, например, смерть близкого человека, болезнь или политическая ситуация в стране. Принять такой стресс дело не легкое, но в долгосрочной перспективе, менее разрушительное, чем тщетные попытки влияния на происходящее.

• Не пытайтесь контролировать то, что контролировать невозможно. Многое в нашей жизни не поддается контролю, особенно поведение окружающих. В таких ситуациях самый лучший способ понизить собственный уровень стресса – постараться изменить свое отношение к ним.
• Помните о положительной стороне. В ситуациях стресса и сложности всегда можно найти место для внутриличностного роста. Если Ваши собственные решения поспособствовали сложившейся неприятной ситуации, анализируйте, как именно это произошло, и учитесь на своих ошибках. Тот, кто не делает ошибок, не движется вперед.
• Учитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире. Люди ошибаются. Прощать себя и других намного более здоровый способ отношения к ошибкам, нежели чем обида и сопротивление.

9. Находите время для развлечений и отдыха.
Быть у руля и смотреть на вещи позитивно – хороший подход к преодолению стресса. Есть и еще один действенный метод – забота о себе. Если Вы будете регулярно отводить время на релаксацию и развлечения, окружающий мир станет более интересным и радостным.

10. И напоследок, максимально оздоравливайте свой образ жизни.
• Питайте себя здоровой пищей. Чем здоровее организм, тем легче он справляется со стрессом.
• Снизьте уровень потребления кофеина и сахара. Временная приподнятость, которую дают нам сахар, кофеин и различные продукты, содержащие эти два вещества в высоких дозах, провоцирует следующее за ней «падение» настроения и уровня энергии. Минимальное потребление этих продуктов поможет легче расслабляться и лучше спать.
• Попробуйте отказаться от алкоголя, сигарет и других психоактивных веществ. Самолечение с помощью таких средств может дать временное облегчение, однако в реальности только повышает уровень стресса и понижает стрессоустойчивость.
• Высыпайтесь. От недостатка сна мозг может работать менее продуктивно и рационально, что, в свою очередь, только усугубит общий градус стресса в жизни.
Надеюсь, что-то из вышенаписанного придется на пользу. Помните, что внутри Вас есть огромный ресурс для психологического саморегулирования. Внешняя поддержка способна лишь активизировать или усилить его действие.

Маркова Екатерина Александровна, психолог

Свои вопросы психологу Вы можете задать на нашем сайте в разделе Консультация специалиста